APORTES DE SWAMI MAITREYANANDA AL YOGA

La escuela nació en 1932 en India y en 1934 comenzaron a formar profesores y maestros de yoga profesionales en Montevideo, luego en 1940 en Argentina y Brasil.

Postura: Es la figura más el sello. 
(Figura: Relación geométrica entre las partes del cuerpo. Sello: Relación geométrica que existe entre las partes del cuerpo más el punto de apoyo con respecto al suelo)

Posición o Padavi: es la variación del ángulo articular en una postura. Está la 1° base 0°, 2° abierta, 3°cruzado, 4°encimado y 5° en asimetría. Las subposiciones (36 en cada postura de brazos y piernas) son 6 hacia adelante x 2, 6 en 45° x 2, 6 en 90° x 2.

El maestro divide las posturas o asanas en:
Sarvashanas: Son las posturas corporales totales que involucran todas las partes del cuerpo
y
Ardhasanas: posturas parciales que involucran exclusivamente una de las 7 partes del cuerpo: tronco , piernas ,brazos, manos, pies, cara y cuello.

El maestro también introduce los conceptos de ASIMETRÍA y LATERALIDAD. 
La LATERALIDAD me ayuda a aliviar contracturas muscurales en la espalda, mejor nuestra parte física y espiritual.
La ASIMETRÍA es cuando trabajo una parte de mi cuerpo con respecto a otra en diferente forma (ejemplo en la postura del gato adelanto una mano), lo que me ayuda a armonizar mi lado derecho con el izquierdo. 

  Método Maytreyananda de las 7 posturas en Krama o Kramaji

(El término KRAMA significa "serie o secuencia" cuando va seguido de asanas o yoga; quiere decir una secuencia de Posturas o Asanas de Yoga)

Postura Base: es la postura o asana con la cual comienza el trabajo de una serie.
Postura Intermedia:es el paso intermedio de postura base a contrapostura.
Contrapostura: se basa en un trabajo opuesto a la postura base, aportando el efecto contrario.
Postura Sustitutiva: es sustituir una postura por otra que sea mas cómoda para el estudiante y que obtenga iguales beneficios.
Postura Alternativa: es aquella a la que se le aplica alguna variante en alguno de los referentes corporales  como ser cara, cuello, tronco, brazos, manos, piernas, o pies, para facilitar la postura en caso de no poder realizarla por algún tipo de limitación.
Postura Complementaria: complementa la asana profundizando el trabajo de la postura, 
por ejemplo postura de pinza y postura de abeja.
Postura Compensatoria: la postura compensatoria ayuda a compensar el trabajo de la columna u otro referente corporal , soltando y descontracturando lo trabajado. Si la postura trabajó, cualidad fuerza, por ejemplo, entonces la postura compensatoria compensará con flexibilidad.

Sistema de contraposturas:

Son 7 contraposturas, es muy completo porque se trabaja el cuerpo, la mente y el espíritu a través de contrapesar una a otra las posturas.ÉSTAS SON:
Muscular: Se basa en los músculos, que tienen la propiedad de contraerse y elongarse.
Orgánica: Tienen como referente la posición o ubicación de los órganos con respecto a la fuerza de gravedad.
Esquelética: Se basa en las articulaciones. En la contrapostura esquelética, se realiza la acción articular contraria.
Circulatoria: Se basa en la dirección de la circulación de la sangre, cómo circula y hacia dónde fluye el torrente sanguineo.
Energética: Se basa en  la circulación de la energía, haciéndola circular de un extremo al otro del cuerpo. Se trabaja con contracción muscular, haciendo fluir la energía para desbloquear la zona afectada. 
Chakras: Se basa en la parte física (órganos, glándulas) y la energética en el propio chakra, con posturas de tensión y relajación por partes y visualización de colores.
Espiritual: Se basa en la apertura y cierre de la zona alta del tronco, zona espiritual, también se trabajan los laterales, la columna y la respiración.
*El sistema de contrapostura muscular debe ser usado gradualmente. Si en una serie de asanas realizamos un tiempo de estiramiento de un grupo muscular (ej: pinza) no se aconseja pasar a una contrapostura muscular total rápidamente. 


Posturas parciales:
   SON LAS QUE SOLO SE TRABAJA UN SEGMENTO CORPORAL.
CABEZA/CUELLO(5)
Recto o Vara. (Mira al frente).
Lomo de gato. (Baja el mentón).
Pez.(Levanta el mentón).
Lateral. (Cae la cabeza a los lados).
Torsión. (Gira la cabeza a un lado , luego al otro).
PIES:
Recto o Vara. (Pies normal).
Lomo de gato. (Dedos hacia abajo).
Pez.(Dedos hacia atrás.- Me miran-).
Lateral.(Pies caen hacia adentro o hacia afuera).
Torsión.(Pies giran hacia adentro o hacia afuera).
TRONCO:Recto o Vara, Lomo de gato,pez, lateral,Torsión.
PIERNAS Y BRAZOS (20)     
Abeja-Heroica-Rana-Alambre-Loto-Souplesse-Arco-Mástil-Spagat-Bastón-Montaña-Vaca-Cunita-Muleta-Vara-Diamante-Noventa Grados-Falso Loto-Egipcia-Palo Torcido.
MANOS (14)                 
Capullito de Loto-Tigre-Medusa-Pata de Rana-Mono-Noventa Grados-Pata de Elefante-Egipcia-Araña-Media luna-Cuchillo-Montaña-Spagat-Bastón.
POSTURAS DE CARA (14)
1- León
2- Ratón
3- Sapo
4- Pez
5- Conejo o liebre
6- Dragón
7- Perro
8- Mono
9- Alegría
10- Tristeza
11- Enojo
12- Envidia
13- Asombro
14- Compungido

15- Sama

Fernando Estevez Griego ha creado las series del Gato (Bidala Namaskar, uno de los más famosos), el Perro, el Niño, el León, la Pinza, la Abeja, la Lombriz, el Barco, el Tigre, el Ratón, el Perezoso, el Guerrero, el Jinete, la Mangosta, la Cigueña, el Caracol, el Mono, el Pato, el Cisne, el Sapo, la Araña, el Delfín, Asanga, la Liebre, la Hormiga, el Triangulo, el Erizo, el Cocodrilo, el Penitente, entre otros.

Vídeos de distintos saludos:

24 CLASES DIFERENTES PARA DOS AÑOS:

PRIMERA CLASE

Organizar el lugar con anticipación, tener pegado en la pared el Saludo del Gato y la serie de posturas y contraposturas. Recibimos a los alumnos y mediante la respiración tratamos de conectarlos con el aquí y el ahora.

Los primeros 10-12 minutos realizamos ejercicios en la postura del Gato,moviendo la columna flexión arriba, abajo, flexión lateral, flexión en S, torsión baja, media y alta y torsión en lateral, luego ponga totalmente recta la columna usando las curvaturas antinatura, y comience a hacer variantes de piernas y brazos.

Los próximos 40-43 minutos se darán asanas de la serie básica de postura, permaneciendo estáticas en ellas de 50 segundos hasta 3 minutos. 

Si olvidamos qué postura sigue a la anterior en la serie, podremos mirar el cuadro o póster colgado en la pared que nos servirá de guía.

Reservaremos los minutos finales (aproximadamente 7) para ejercicios de relajación.

SEGUNDA CLASE  

Seguiremos apoyándonos en las láminas sobre la pared y realizaremos una clase sin saludos. La sugerencia es comenzar haciendo solo la postura del gato, mover la columna y luego hacer lateral derecho e izquierdo, una torsión para cada lado, y una asimetría simple.

Realizar un paro de hombros simple o un arado,pero de corta duración. Pasar al medio puente,realizar laterales, luego en la postura del perezoso, detenerse en esta postura en lateral izquierdo y luego derecho. Hacer una asimetría de cada lado, manteniendo de 50 segundos a 1 minuto y medio, en cada postura, realizar giros o sea rotación simple (si no conoce la técnicas de giros y torsiones en puente buscar la información en un tutorial – por ejemplo), repetir lo mismo luego en las posturas del niño, pez, pinza, abeja y cobra teniendo en cuenta que la postura de la cobra se efectuará durante menos tiempo para evitar así no dañar las lumbares. Toda la postura no debe ser mayor al minuto. En la postura de mangosta se puede realizar todo: laterales, torsiones y asimetrías y darle 4 veces más de tiempo que a postura de la cobra.
*cuando se realiza una retroflexión la misma debe ser mantenida por muy poco tiempo, contrariamente a lo que debe ocurrir en las posturas de cierre o hacia adelante.
*De acuerdo a la serie que mira, por cada postura dibujada solo en forma lineal debe hacer dos laterales, dos torsiones, y dos asimetrías; o sea: una postura son en realidad siete posturas.
*Nunca dictar la clase lineal, sin laterales porque eso es de profesores sin ningún conocimiento. 
*No olvidar dictar en las clases una postura de cara o mukasana por cada postura corporal, pegar como recordatorio el póster de las mismas.







TERCERA CLASE
En esta clase comenzar con el Saludo de Hombros o Asanga. Este saludo está basado en las técnicas de Swami Direndra Bramachari y del maestro Babakar Kane.
En la postura de Asanga hacer las variantes de brazos y manos. Esto es muy importante porque la mayoría de los estilos de yoga con asanas, son muy pobres en el trabajo de posturas de brazos y manos.

Como siempre colgar el cuadro del saludo de Asanga en la pared y a su costado el de la serie menor. (Asana Krama). Mirar con atención la serie menor que consta de una postura de partida, la sigue la postura intermedia, luego contrapostura y por último la postura complementaria de contrapostura, lo que significa que, por cada retroflexión debe hacer luego tres cierres, pero estas contraposturas además, son principalmente contraposturas orgánicas, energéticas, y de chakras.
Indicar constantemente que tipo de swara yoga o respiración de yoga deben hacer y no confundir el swara yoga con el pranayama que es otra técnica.
No olvidar que al llegar a una postura desde la inspiración siempre se va hacia la espiración, porque el cuerpo debe tener los pulmones vacíos para llegar a una postura cómodamente salvo en las de fuerza que se retiene.
El tono de la voz debe ser suave acompañando la respiración de los alumnos. Al final de la clase utilizar 7 minutos de relajación y pratahiara. Cante mantras relevantes en vivo o poner música.


CUARTA CLASE
En esta etapa dentro de una hora o una hora y media, vamos a colocar a diferentes velocidades los saludos uno más dinámico y luego vamos bajando la velocidad de ejecución, el primero es la abeja, muy importante para personas con problemas lumbares, el saludo del León el cual se puede intercambiar con el del NIÑO, el saludo de la hoja, y luego si tiene tiempo puede poner algunas posturas. Recuerde que cada saludo tiene más de mil posturas, lo que aquí aparece es una guía:

Saludo de la Abeja:

QUINTA CLASE
 Ya con algunos meses de prácticas todo es más sencillo. Como siempre pego un cuadro prolijo con los saludos. Vamos a trabajar mucho los laterales con el Saludo del dragón y el movimiento de columna con el saludo a Lakshmi. Luego hacemos como siempre posturas de yoga. Esta vez marcamos cada inspiración y expiración en las posturas y comenzamos a trabajar visualizaciones con esferas de colores positivos. Al final de la clase hacemos doble relajación por tensión y afloje, y a la vez por inducción verbal. Agregamos siempre música suave o cantamos mantras.

SEXTA CLASE

En el transcurso de este mes las clases comenzarán con pranayama y un poco de swara yoga durante los primeros 6 minutos. Luego trabajaremos el saludo al ratón, marcando el giro de cintura,y después de un trabajo profundo enseñaremos el saludo al Buda. Aquí tendremos cuidado con las rodillas, si alguien no puede hacerlo bien, lo hará como pueda y si hay algún alumno que no puede hacerlo, seguirá practicando el saludo al gato. A continuación damos la versión corta de la clase con posturas, intermedias, contraposturas y complementarias.

 Para finalizar la clase haremos ejercicios de pranayama y swara yoga pero basados en el sama swara prana yoga, para relajarnos profundamente. Siempre acompañando con música muy suave y ambiente tenue.

SÉPTIMA CLASE DE YOGA

Vamos a trabajar siempre saludo a la Luna, en sus dos variantes más conocidas Sukha  Chandra y Purna Chandra. Luego vamos a dar clases de posturas utilizando la diferentes posturas de gato como Asanas y algunas otras, intermedias, complementarias y contraposturas.

OCTAVA CLASE DE YOGA

Ahora vamos a recitar las posturas del yoga en silencio con el cuerpo. No hacemos ningún saludo(solo posturas)y descansamos en cada postura de flexión anterior. En las posturas de cierre espirar, en las de abertura pectoral inspirar y al llegar a la postura espirar.

Esta es una serie del Purna Yoga Integral, es un Purna Vinyasa Krama con mucha respiración, pranayama y concentración.

NOVENA CLASE DE YOGA

Vamos a comenzar a enseñar lento el PURNA SURYA NAMASKAR, como posturas, y cada día del mes lo vamos acelerando un poco, hasta hacerlo a los 30 días dinámico y luego detenerlo en cada postura para continuar con la clase.

DÉCIMA CLASE DE YOGA

Trabajaremos SUKSMA VYAYAMA al estilo Swami Dhirendra Brahmachari.

Las características principales o componentes de Sukshma Vyayamaa son:

1.    RESPIRACION: a veces por la boca, pero principalmente por la nariz y exhalación siempre por la nariz, con diferentes ritmos.

2.    CONCENTRACIÓN

3.    EJERCICIO O ASANA

El yoga SUKSMA desarrolla niveles extraordinarios de conciencia, capacidades y facultades en los diversos aspectos de la personalidad.

Se trabajará luego en las POSTURAS DE PIERNAS y todas sus POSICIONES.

Algunas fotos:

PARADO. PIERNAS JUNTAS.6 DEDOS SOBRE LA GLOTIS.
MENTÓN A 90°.

DÉCIMO PRIMERA CLASE

Vamos enseñar conjuntamente el saludo del sol y de la luna

SURYA NAMASKAR O SALUDO AL SOL

DÉCIMO SEGUNDA CLASE

 Antes de cumplir un año de dar clases, daremos una clase de yogaterapia simple en la cual vamos hacer posturas lineales, asimetría y laterales.(no torsiones)

DÉCIMO TERCER CLASE

En el profesorado de yoga es obligatorio dar la serie del mes 13 para que la dicten los profesores. Dentro de la SERIE DE POWER YOGA, trabajo en forma más dinámica otra variante del SALUDO DEL SOL,agrego 4 posturas más a este Namaskar: Postura de la escuadra, Postura del Mono, Postura del Guerrero y Postura del Perro. Prosiguiendo la serie, durante todo el mes se trabajará en POSTURA DE LA PINZA.

14°, 15° y 16°  clases de Yoga

Se trabajará en base a las 110 posturas del diccionario, dividiendo el total de ellas en los tres meses correspondientes; serán 36 posturas por mes, dónde se “recitará la asana” en forma lineal,lateral, torsión y asimetría.

Debemos recordar que por cada postura de flexión hacia atrás o retroflexión debemos hacer dos hacia adelante.

MES 17

Haremos HOT YOGA

Se practica a una temperatura entre 38ºC y 40ºC; son 33 asanas, que se trabajan en forma lineal, con DOS ASIMETRIAS y DOS LATERALES (que el practicante pueda realizar), iniciando con el Saludo de la hoja, como calentamiento y preparación para la secuencia completa.

MES 18,19 Y 20

En estos tres meses se plantean Series de yoga con elementos, que actúan de soporte para las posturas. Éstos son: PARED, CUBO, CINTA, LADRILLO, ESCALERA,PELOTA.

MES 21,22

SERIE BASE:

SERIE DE YOGA EN DUPLAS

El yoga en duplas trabaja el Ego personal, porque en él compartimos y nos conectamos con nuestro compañero, física y espiritualmente. Trabajaremos en postura de Pinza (1ra y 2da posición de piernas), Barco, Ratón, Escuadra, Cigueña,Penitente, Sol y marcaremos laterales y torsiones.  

En el mes 22, haremos posturas un poco más complejas, y según el nivel del practicante, se propondrá , una SERIE de 8 a 11 Posturas de YOGA ARTISTICO con ENGARCES. Tenemos 3 tipos:

1-     Engarce de tronco: ambos troncos están unidos en toda la ejecución de la serie, trabajan fluidos y a ritmo, sin movimientos bruscos y en conjunto.   

2-    Semi engarce: solo parte de ambos troncos están en contacto, pero sin despegarse demasiado uno de otro.

3-    Libre engarce: en contacto con alguna parte del cuerpo, no necesariamente el tronco.

MES 23,24

SERIE DE YOGA PARA ADULTOS MAYORES

Con Yoga logramos fortalecer huesos y músculos,eliminar tensiones y contracturas,mejorar la postura y aumentar la capacidad respiratoria. Algunos beneficios para las personas mayores son: evitar el encorvamiento de la columna, mejora en movilidad de articulaciones y prevención de enfermedades degenerativas.

Con nuestra clase buscaremos:

1)Mantener y mejorar la movilidad articular y la tonificación muscular.

2)Optimizar la coordinación.

3)Ejercitar el equilibrio.

4)Estimular y favorecer la integración del grupo con el Yoga en Parejas.

El trabajo muscular será localizado,trataremos de elongar bien lumbares, dorsales y cervicales, siempre con posturas sencillas. En caso de hipertensión los pranayamas se realizarán sin retención de aire, sobretodo sin pulmones llenos. La relajación final debe ser más duradera.

Las asanas que practicarán deberán contener:

*flexibilidad de pies y manos.

*movilización de articulaciones de cuello, hombros, brazos y muñecas.

*estiramiento de columna en toda su extensión, en el piso, de pie, o contra la pared.

*torsión de columna, en piso o sentado en la silla.

Para la Clase última del mes 23 se practicará un Saludo completo como ser ASANGA NAMASKAR y se trabajará en POSTURA DEL GATO en ARDHASANAS DE BRAZOS Y PIERNAS.

Para el mes 24 se plantea todo ejercicio, para beneficiar no solo flexibilidad, sino ejercicios  de equilibrio y dominio mental; La flexibilidad contrarresta la falta de movimiento, el equilibrio podrá evitar caídas bruscas, y el dominio mental le ayudará en la memoria que pueda tener el practicante debido a su edad.